江南体育官方网站健身训练计划表健身训练计划表 周一,主要练胸, (臀部),腰腹为辅 1,热身:慢跑 3-5 分钟,伸展练习 3 分钟 2,无氧抗阻力练习(30 分钟): 胸:杠铃斜推 4 组X(8-12 次)／组 哑铃飞鸟 4 组X(8-12 次)／组 (臀部):杠铃深蹲 4-6 组X(8-12 次)／组 屈腿硬拉 4-6 组X(8-12 次)／组弓箭步 左右腿各 15 次 4 组 腰腹: 仰卧两头起 3 组 X(30 次以上) ／ 组 体侧起 3 组 X(30 次以上) ／ 组俯卧挺身 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:椭圆机 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周三,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 5 分钟,伸展练习 3 分钟 2 无氧抗阻力练习(30 分钟): 背部:高拉力机 4 组X(10-20 次)／组 直腿硬拉 4 组（15-20 次一组） 坐姿划船 4 组（15-20 次一组） 肱二头肌:曲杆弯举 4 组X(10-20 次)／组 牧师椅湾举 4 组（15-20 次一组） 腰腹:卷腹 4 组 2 组X(30 次以上)／组 抬腿 2 组X(30 次以上)／组 扭腰机 2 组 X(30 次以上)／组 3,有氧训练:单车 5 分钟,变速跑 10 分钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 周五, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅. 1,热身:慢跑 3 分钟,伸展练习 3 分钟 2, 无氧抗阻力练习(45 分钟): 肩部:哑铃坐姿推肩 4 组X(8-12 次)／组 站姿飞鸟 4 组X(8-12 次)／组哑铃前平举(8-12 次)／组 肱三头肌:滑轮下压 4 组X(8-12 次)／组 窄卧俯卧撑 4 组 一组 20 次杠铃卧推（窄卧）4 组X(8-12 次)／组 腰腹:仰卧两头起传球3 组X(尽力次数)／组 绳束下压腹肌练习3 组X(30 次以上)／组哑铃硬拉 3 组(30 次以上)／组 3,有氧训练:踏步机 5 分钟,变速跑 5 钟 4 放松:肌肉拉伸或者推拿 5 分钟 每次训练完必须拉伸、雕塑肌肉线条 前半月，保证一周训练三到四次， 后期可一周五次，每周必须保证一次的有氧训练，跑步、单车、游泳、椭圆机等自己把握， 时 间 40 分钟以上！ 腹部训练可参照腹肌撕裂者。动作酌情挑选JN江南·体育最新官网入口！ 营养： 必须坚持的原则 1：少食多餐，每天吃 3-5 次，每次都少吃一点，并尽量清淡点 2：保证充足的蛋白质，在每天的热量限制食谱中，必须包含一份高蛋白 质的食物，如鱼、牛肉、或者豆类制品 3：多吃绿色蔬菜的原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量很少，是控制热 量摄入的最好食物，在两餐之间如感觉饥饿，可以吃些清脆的青瓜或 者 胡 萝 卜 4：避免饮酒 5：少吃含糖量高的食物，如饼干，蛋糕，甜点，这些食物热量高，营养 价值却不高，可

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